Una mirada al ejercicio físico como motor de salud y bienestar

Realizar ejercicio físico de forma regular reduce el riesgo de enfermedad, mejora la salud mental y contribuye a una mayor esperanza y calidad de vida.

El ejercicio físico es una de las herramientas más poderosas para mejorar la salud, prevenir enfermedades y aumentar la calidad de vida. A pesar de sus múltiples beneficios, la inactividad física sigue siendo un problema de salud pública que afecta a millones de personas en todo el mundo.

La inactividad física: un riesgo silencioso

La inactividad física es responsable de más de 5 millones de muertes al año en el mundo. En España, el 36% de la población adulta no realiza suficiente actividad física, y este porcentaje asciende al 80% en adolescentes. El sedentarismo está asociado a enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, algunos tipos de cáncer, osteoporosis, deterioro cognitivo, depresión y ansiedad.

Además, la falta de actividad física contribuye al desarrollo de la fragilidad y la dependencia en personas mayores, aumentando el riesgo de caídas, pérdida de autonomía y deterioro funcional.

El ejercicio es la medicina que nos protege

Cada vez existe más evidencia científica que demuestra que los efectos del ejercicio físico son comparables a los de algunos medicamentos, pero con menor coste y sin efectos adversos. Por ejemplo:

• Por cada minuto de ejercicio se pueden ganar hasta 7 minutos de vida.
• Media hora de ejercicio seis días a la semana reduce el riesgo de muerte por cualquier causa en un 40%, similar a dejar de fumar.
• El ejercicio de fuerza puede mejorar la capacidad funcional de una persona mayor de 70 años hasta niveles similares a los de alguien 20 años más joven.

Además, el ejercicio físico mejora la salud mental, reduce el estrés, la ansiedad y la depresión, y favorece el bienestar emocional.

¿Qué tipo de ejercicio es el más recomendable?

Independientemente de la edad, se recomienda realizar ejercicio físico regularmente. Las modalidades más beneficiosas incluyen:

1. Ejercicio aeróbico o de resistencia: Actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta mejoran la capacidad cardiovascular y pulmonar. Son ideales para todas las edades y especialmente útiles como complemento en el tratamiento de enfermedades cardiovasculares.
2. Ejercicio de fuerza: A partir de los 20-30 años, la fuerza muscular comienza a disminuir. Sin ejercicio, hacia los 75-85 años, la pérdida puede ser tan significativa que impida realizar tareas básicas como levantarse de una silla. Ejercicios como levantar peso (por ejemplo, un kilo de arroz), subir escaleras o sentarse y levantarse de una silla ayudan a mantener la musculatura y prevenir caídas, dolores de espalda y osteoporosis.
3. Ejercicio de flexibilidad: Estos ejercicios ayudan a mantener o aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones, facilitando tareas cotidianas como peinarse, vestirse o entrar en un coche. Incluyen movimientos de hombros, cuello, espalda, cadera y piernas, realizados lentamente hasta sentir el estiramiento sin dolor.

Recomendaciones generales

1. Realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada.
2. Quemar unas 150 kcal al día.
3. Caminar 10.000 pasos diarios.
4. Combinar ejercicios de fuerza, equilibrio y estiramiento.
5. Adaptar el ejercicio a las capacidades individuales, especialmente en personas mayores o con enfermedades crónicas.