Claves nutricionales para mejorar el control de la glucosa

 

Una alimentación adecuada es clave para el control de la glucosa en sangre, especialmente en personas con diabetes. No solo los hidratos de carbono influyen en los niveles de glucemia, sino también las grasas y las proteínas. Además, saber qué alimentos incluir en la lista de la compra y cómo combinarlos puede marcar una gran diferencia en el manejo diario de la enfermedad.

 

 

ALIMENTOS QUE SIEMPRE DEBERÍAN ESTAR EN TU LISTA DE LA COMPRA

Elaborar una lista con alimentos saludables antes de ir a hacer la compra favorece tener en casa lo necesario y evita tentaciones. Algunos grupos clave son:

- Frutas y verduras: tienen bajo índice glucémico, pocas calorías y alto contenido en fibra. Ayudan a manejar los niveles de glucosa, mantener una alimentación equilibrada y un peso saludable.

- Frutos secos: crudos o tostados (evitando los fritos o salados). Aportan grasas vegetales de buena calidad y son una opción de snack saludable.

- Lácteos: pueden ser enteros o semidesnatados en personas con peso adecuado. Se recomienda consumir de 2 a 3 raciones diarias. En yogures, elegir los que no tengan azúcar añadido.

- Carnes, pescados y huevos: preferiblemente frescos o congelados, evitando procesados como salchichas o hamburguesas. El huevo es una fuente rica en proteínas y puede consumirse 3 a 4 veces por semana.

- Cereales integrales: evitar los refinados como pan blanco, arroz blanco o cereales de desayuno. Optar por pan o arroz integral, centeno, cebada o quinoa.

- Legumbres: consumir de 1 a 3 veces por semana. Son fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, fibra y proteínas.

- Aceite de oliva virgen extra: por su efecto antiinflamatorio y antioxidante, protege contra enfermedades cardiovasculares.

- Bebidas: la base debe ser el agua. Los zumos, incluso sin azúcar añadido, contienen azúcares naturales que elevan la glucosa rápidamente. Solo deben usarse para tratar hipoglucemias.

- Hierbas aromáticas y especias: ayudan a reducir el uso de sal. La vainilla o la canela pueden potenciar sabores dulces sin necesidad de azúcar ni edulcorantes.

 

 

¿QUÉ ALIMENTOS AFECTAN A LA GLUCOSA?

Los hidratos de carbono (HC) son los nutrientes que más influyen en los niveles de glucemia. Están presentes en frutas, verduras, cereales, lácteos, legumbres y azúcares simples como la miel o el azúcar de mesa.

- Raciones de HC: una ración equivale a 10 g de carbohidratos. Por ejemplo, 200 ml de leche entera contienen 10 g de HC (1 ración).

- Clasificación de alimentos según su contenido en HC:  

1. Desaconsejados: más del 15-20 % de azúcares simples.
2. Racionados: más del 5 % de HC. Se deben contabilizar las raciones.
3. Libres: menos del 5 % de HC.

Además de la cantidad, es importante considerar el índice glucémico (IG), que mide la capacidad de un alimento para elevar la glucemia:

- IG alto (>70): pan blanco, arroz, patata, cereales. No se recomienda consumirlos solos.

- IG medio (56-69).

- IG bajo (≤55): pan integral, legumbres, pasta, lácteos, verduras. Recomendados.

 

 

FACTORES QUE MODIFICAN EL IG

- Método de cocción: mayor cocción = mayor IG.

- Consistencia: los alimentos líquidos elevan más rápido la glucosa.

- Maduración: frutas maduras tienen IG más alto.

- Composición: la fibra y la grasa ralentizan la absorción.

- Combinación de alimentos: mezclar alimentos con IG bajo y alto puede reducir el impacto glucémico.

Por ejemplo, la fruta entera tiene fibra que ralentiza la absorción de azúcares, mientras que el zumo de fruta, al carecer de fibra, eleva rápidamente la glucosa.

 

 

¿CÓMO AFECTAN LAS GRASAS Y LAS PROTEÍNAS A LA GLUCOSA?

Aunque los hidratos de carbono son los principales responsables de las subidas de glucosa, las grasas y las proteínas también influyen, especialmente en personas con diabetes tipo 1 que utilizan insulina.

- Grasas: no elevan la glucosa de forma inmediata, pero ralentizan la digestión, provocando una elevación más tardía (3 a 6 horas o más después de la comida). Esto puede causar hiperglucemia tardía.

- Proteínas:

1. Si se consumen junto a carbohidratos, pueden requerir insulina adicional si hay más de 35 g de proteína y 30 g de carbohidratos.
2. Si se consumen solas, solo afectan la glucosa si se ingieren más de 75 g en una comida.

 

UNIDADES DE INTERCAMBIO DE GRASAS Y PROTEÍNAS (UGP)

Una UGP es la cantidad de insulina necesaria para cubrir 150 kcal provenientes de grasas y/o proteínas. Equivale a la insulina necesaria para una ración de hidratos de carbono. Aunque estos alimentos tengan menos del 5 % de HC, pueden afectar la glucemia postprandial.

 

SITUACIONES ESPECIALES

Es difícil calcular las cantidades exactas de grasas y proteínas en comidas fuera de casa, eventos sociales o platos preparados (pizzas, salsas, postres, embutidos, precocinados). En estos casos:

- Ser cauteloso con la dosis de insulina.

- Monitorizar frecuentemente la glucosa.

- Tomar decisiones terapéuticas consensuadas con el equipo médico.